الرئيسية / الصحة والطب / 7 تمارين من شأنها أن تحول جسمك كله في 4 أسابيع فقط

7 تمارين من شأنها أن تحول جسمك كله في 4 أسابيع فقط

وجدت مجموعة من التمارين التي ستحول جسمك بالكامل خلال 4 أسابيع فقط. لن تضطر إلى إنفاق المال على صالة الألعاب الرياضية والمعدات الخاصة – كل ما تحتاجه هو قوة الإرادة و 10 دقائق في اليوم.

تمرين بلانك (plank)

كيفية القيام بذلك: بلانك هو تمرين متساوي القياس (ثابت) حيث القاعدة هي الحفاظ على جسمك بشكل صحيح. اتبع المثال أعلاه: حافظ على ظهرك ورجلك بوضع ثابت دون ترهل أو تقوس.

النتائج: إذا تم ذلك بشكل صحيح ، فإن التمرين يعمل على عضلات البطن والظهر والأرداف والساقين والذراعين. كما أنه يحسن الوقفة والعضلات بشكل عام.

الضغط (push-ups)

كيف نفعل ذلك: الموقف الأولي هو ان يشكل جسمك لوحا بأذرع مستقيمة. ثم اخفض نفسك بقدر ما تستطيع. تأكد من أن الظهر والحوض والساقين تشكل خطًا مستقيمًا. ثم تعود ببطء إلى الموضع الأول.

النتائج: يؤثر على الصدر والذراعين وعضلات البطن.

عضلات الفخذ والأرداف (thigh and buttock muscles workout)

كيف تفعل ذلك: قف على أربع ، وتمتد ساقك اليسرى وذراعك اليمنى في خط مستقيم. ثم تنحني ببطء وتلمس المرفق الأيمن لركبتك اليسرى. تستقيم مرة أخرى ، ثم تغيير الذراع والساق.

النتائج: جيد للجذع وعضلات الورك . كما أنه يقوي معظم عضلات الظهر والأرداف والخصر.

القرفصاء (squats)

كيف تفعل ذلك: ضع قدميك منفرجين وقف على قدميك بالكامل. تخيل انك تجلس على كرسي خيالي ، مع ركبتيك وأقدامك على نفس الخط وظهرك مستقيمًا. يمكنك الحفاظ على توازنك من خلال رفع ذراعيك أمامك. ثم قم بالرجوع لأعلى ببطء قدر ما تستطيع.
النتائج: يقوي عضلات الأرداف والفخذين والكاحلين.

عضلات البطن (abs)

كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ذراعيك ممتدة فوق رأسك وارفع ركبتيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع ذراعيك بشكل مستقيم ، والمس أصابع قدميك. ثم عد ببطء إلى الموضع الأول.

النتائج: يقوي العضلات الأساسية ويحرق الدهون.

عضلات البطن + الأرداف (abs and buttocks)

كيف تفعل ذلك: ادعم نفسك على يديك وقدميك لتشعر بالتوتر في ظهرك. ارفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم ابدأ في خفض الجزء العلوي من الجسم دون رفع الكعب الثاني عن الأرض.

النتائج: يقوي عضلات الخصر والبطن والأرداف.

الخصر (waist)

كيف تفعل ذلك: استلقي على بطنك على الأرض مع ترابط ذراعيك على الكوع ووضعها تحت رأسك. ارفع جسدك العلوي بقدر ما تستطيع. استمر في هذا الوضع لمدة ثانية ، ثم عد ببطء إلى الموقف الأولي.

النتائج: يقوي عضلات العمود الفقري.

قم بالمجموعات التالية لمدة 6 أيام:

الأسبوع الأول:

الأسبوع الثاني:

عن admin

شاهد أيضاً

أفضل فاتح شهية للأطفال: خيارات عديدة

أحياناً يبدو على الطفل أنه قد فقد شهيته للطعام لوهلة، فما هي الطرق التي تستطيعين …